Życie pełne jest oksymoronów: suchy szampon, lody light, zimne ognie. Inne równie nietypowe połączenie to drzemka kofeinowa. Brzmi to idiotycznie. Każdy przecież wie, że zadaniem kofeiny jest przeciwdziałanie senności. A jednak to nie żart, bowiem skuteczność kofeinowej drzemki jest poparta wieloma badaniami.

 

Podstawy naukowe

Naukowcy odkryli w naszych mózgach substancję chemiczną zwaną adenozyną. Odgrywa ona ważną rolę w cyklu sen-czuwanie. Kiedy adenozyna przyłączy się do dostatecznej ilości receptorów, stanowi to sygnał dla mózgu, że nastał czas na sen. Dlatego w dużym uproszczeniu można powiedzieć, że to adenozyna jest odpowiedzialna za odczuwanie przez nas senności. Kiedy ktoś wypija kawę molekuły kofeiny łączą się z receptorami adenozyny w komórkach mózgu, blokując tym samym łączenie się adenozyny. Kofeina nie zastępuje, więc potrzeby snu, ale usuwa symptomy senności wywoływane przez adenozynę. Kofeina działa także z systemem dopaminowym w mózgu. Dopamina to neurotransmiter dobrego samopoczucia. Kiedy adenozyna jest blokowana (przez kofeinę), system dopaminowy działa bardziej efektywnie. W konsekwencji coraz wyższe poziomy niezwiązanej adenozyny we krwi, stymulują nadnercza do uwalniania adrenaliny, co wywołuje poczucie czujności i wysoki poziom energii.

Inne badania wykazały, że krótkie drzemki również zmniejszają naszą senność. Naukowcy odkryli, że 15 minutowa drzemka zwiększa uważność i tym samym przedłuża bezpieczeństwo kierowcy o kolejną godzinę.

Wiemy więc, że zarówno drzemka jak i kofeina pozwalają skutecznie zmniejszyć senność i zwiększyć skupienie i poziom uwagi. A co by się stało jakbyśmy je połączyli?

 

Kofeinowa drzemka

Jedno z bardziej znanych badań nad fenomenem kofeinowej drzemki przeprowadzili brytyjscy naukowcy z Uniwersytetu Loughborough, którzy to szukali sposobów na zwalczenie senności u kierowców. Po zmierzeniu fal mózgowych uczestników, w czasie korzystania z symulatora jazdy, badacze odkryli, że połączenie drzemki ze spożyciem kofeiny dało najlepsze rezultaty – lepsze niż zrobienie sobie przerwy, zimne powietrze, drzemka albo kofeina (stosowane osobno). Kofeinowa drzemka była najbardziej efektywna w kwestii bezpieczeństwa jazdy, oraz wyeliminowała późno popołudniowy szczyt senności, który odczuwali uczestnicy z innych grup.

Innymi słowy w teorii kofeina daje ci “kopa” energetycznego pomagając ci korzystać z benefitów które daje kofeina i drzemka jednocześnie.

 

Jak to działa?

Kiedy poczujesz się zmęczona postępuj zgodnie z 4 poniższymi punktami:

  1. Znajdź miejsce dogodne dla drzemki

Chodzi o relaksujące otoczenie, z przyciemnionym światłem, gdzie panuje cisza i nikt Ci nie przeszkodzi. Jeśli jesteś w pracy, to niestety może być trudne.

 

  1. Spożyj kofeinę w ulubionej formie

Napoje typu cola/pepsi się w tym celu nie nadają ponieważ zawierają zbyt mało kofeiny. Potrzebna więc będzie kawa lub suplement w postaci kofeiny w kapsułce. Naukowcy, rezultaty opisane w raportach z badań, uzyskali przy dawce 150-200mg, ale Ty możesz trochę poeksperymentować, aby zobaczyć co najlepiej sprawdzi się u Ciebie. Skorzystaj z tabeli zawartości kofeiny w różnych napojach. Uważaj też na słodzone napoje, ponieważ zbyt duża dawka cukru może uniemożliwić Ci drzemkę.

 

  1. Ustaw minutnik na 15-20 minut.

Każdy kto próbował się kiedyś poratować filiżanką kawy wie, że efekt nie jest natychmiastowy. Kofeina potrzebuje czasu by zacząć działać. Jak myślisz po ilu minutach przychodzi jej błogosławione działanie?

Po 20 minutach.

Powodem, dla którego kofeinowe drzemki działają tak dobrze jest to, że około 20 minut trwa zanim ciało zacznie reagować na efekty spożycia kofeiny. Podczas drzemki mózg oczyszcza się z adenozyny i jej miejsce może zająć kofeina. Poprzez krótką drzemkę zrobioną natychmiast po konsumpcji, stymulant czyli kofeina zaczyna działać dokładnie w momencie Twojego przebudzenia. Dzięki temu będziesz się czuła nie tylko odświeżona drzemką, ale również pobudzona kofeiną.

Te 20 minut których potrzebuje kofeina, by zacząć działać jest idealnym czasem również dlatego, że drzemka powinna się zakończyć przed fazą głębokiego snu, co na ogół ma miejsce po ok 30 minutach. Jeśli więc przedłużyłabyś drzemkę do półgodziny jest większe prawdopodobieństwo, że doświadczysz sennej inercji.

Dlaczego tak ważne jest wybudzenie się zanim zapadniemy w głęboki sen? Wszystkiemu winna jest senna inercja. Senna inercja to poczucie oszołomienia i dezorientacji doświadczane natychmiast po przebudzeniu z głębokiego snu, a które może trwać nawet do dwóch godzin. Najgorsze jest jednak pierwsze 10 minut po przebudzeniu. Chodzi o to, że mózg potrzebuje trochę czasu na rozruch.  Kiedy się budzisz, części mózgu odpowiedzialne za świadomość (wzgórze wzrokowe i pień mózgu) działają sprawnie od razu. Ale kora przedczołowa, odpowiedzialna za rozwiązywanie problemów i złożone operacje myślowe, jest jak nierozgrzany silnik – potrzebuje czasu, żeby wejść na odpowiednie obroty.

Większość z nas kiepsko sobie radzi z zadaniami umysłowymi i fizycznymi bezpośrednio po wstaniu z łóżka – w porównaniu z tym, jak radzimy sobie z podobnymi zadaniami wieczorem, przed pójściem spać. Ironia polega na tym, że przez pierwsze pół godziny po przebudzeniu mózg działa gorzej niż po 24 godzinach aktywności bez snu. Upośledzenie spowodowane przez senną inercję przypomina stan odurzenia alkoholowego.

Podobno w latach 50. w Stanach Zjednoczonych wprowadzono praktykę wysyłania nocą pilotów do ich odrzutowców, stojących na płycie lotniska. Mieli spać w kokpitach, żeby w każdej chwili być gotowymi do startu. Pilotów budzono ze snu i kazano im startować. Liczba wypadków gwałtownie wzrosła i w efekcie zakazano tej praktyki.

Żeby dobrze  funkcjonować, mózg potrzebuje stałych dostaw glukozy, dlatego tak ważna jest zjedzenie odpowiedniego śniadania. Jeśli należysz do tych nielicznych, którzy nie budzą się rano kawą – zacznij. Badania prowadzone na Uniwersytecie Pensylwania dowodzą, że kawa pomaga zwalczyć senną inercję. W badaniu udział wzięło 28 dorosłych ochotników. Część z nich przed drzemką dostało pigułkę zawierającą kofeinę (czyli odbyli kofeinową drzemkę), a część pigułkę placebo. Te osoby, które otrzymały pigułkę z kofeiną, po przebudzeniu doświadczyły sennej inercji w znacznie mniejszym stopniu.

Pamiętaj jednak, że latte nie zastąpi porządnego posiłku. Kawa zamaskuje niskie ciśnienie krwi przez chwilowe pobudzenie mózgu, ale nie zaspokoi zapotrzebowania na energię.

Poniższy filmik w prosty sposób wyjaśni Ci czym różnią się poszczególne fazy snu i dlaczego tak ważne jest wybudzenie się z kofeinowej drzemki zanim zapadniemy w fazę głębokiego snu.

  1. Nie czekaj – połóż się na drzemkę natychmiast

Teraz najłatwiejsza część (oczywiście zakładając, że jesteś w środowisku przyjaznym drzemkom). Ułóż się wygodnie, zdejmij buty i zrelaksuj się. Może się zdarzyć, że jak już wypijesz kawę to zaśnięcie zajmie ci prawie 20 minut. Dlatego odpręż się, włącz relaksującą muzykę, biały szum, lub szum fal. Opróżnij swój umysł i o niczym nie myśl. W teorii powinnaś się obudzić tuż przed tym jak kofeina dotrze do mózgu i zacznie blokować adenozynę.

Spanie na biurku, jeśli jesteś samo zatrudniony, to nie problem. Niestety obawiam się, że wiele osób pracuje w organizacjach, w których po prostu nie wypada spać w pracy, bo obowiązuje 8 godzinny czas pracy, a więc te 15 minut też powinno być przeznaczone na pracę, a nie na drzemkę. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku osób z zadaniowym czasem pracy. Wtedy pracodawcy nie interesuje ile ktoś zrobił sobie drzemek, byle zadanie zostało wykonane na czas.

Niektórzy eksperci od snu doradzają, by kofeinowa drzemka odbywała się nie później niż w południe, aby uniknąć przedłużonej stymulacji i tym samym wieczornych problemów z zaśnięciem. Ponadto kofeinowa drzemka nie jest dla każdego. Ludzie cierpiący na bezsenność lub refluks, jak również osoby pod wpływem dużego stresu lub z wadami serca  (lub z innych powodów nie powinny spożywać kofeiny) powinny raczej unikać kofeiny, która to może podnieść poziom hormonu stresu i ciśnienie krwi.

 

Jak się okazało sama zażywam kofeinowych drzemek już od czasów studenckich. Odbywało się to jednak w sposób nieświadomy. Po prostu ucząc się do egzaminów, wypijałam kawę będąc już tak zmęczoną, że mimo wypicia espresso zasypiałam. Całe szczęście organizm sam wybudzał się po ok. 15 minutach. Świeża i wypoczęta siadałam i dalej się uczyłam. Wtedy nie wiedziałam również, że w ten sposób lepiej zapamiętywałam powtarzany materiał, bowiem kofeinowe drzemki wpływają również na poprawę pamięci.

 

Jakie są Twoje metody na odzyskanie koncentracji i pozbycie się senności?

Przeczytaj również

TIP OF THE MONTH: POZNAJ SIEBIE!   Kto z nas nie lubił rozwiązywać testów z młodzieżowych magazynów typu Bravo? Sugerowały one, że dzięki nim poznasz odpowiedzi na tak ważkie dla...
TIP OF THE MONTH: DELEGUJ!     Czy zdarza Ci się odczuwać przytłoczenie ilością zadań? Czy masz czasem wrażenie, że to wszystko Cię przerasta i nie wiesz od czego zac...
TIP OF THE MONTH: GUMOWA KACZUSZKA DO ZADAŃ SPECJA... Czy Ty też tak masz, że nie mogąc znaleźć rozwiązania jakiegoś problemu szukasz pomocy u współpracowników lub domowników? Zaczynasz opisywać im proble...
Metoda 90-90-1, czyli jak skoncentrować się na cel... Życie pełne jest dystraktorów odwracających naszą uwagę od głównego celu. Telefony i wpadające do skrzynki odbiorczej maile powodują, że realizujemy c...