Czy budzisz się rano zestresowana, myśląc o wszystkim co jest na Twojej liście zadań? Czy wychodząc z biura po 8 godzinach pracy przestajesz o niej myśleć, czy może dręczy Cię myśl ile zadań wciąż pozostało do wykonania?

Jak wiele dałabyś za kilka naprawdę produktywnych godzin, pełnych totalnego skupienia na zadaniu?

 

A co jeśli bym Ci powiedziała, że te produktywne godziny są na wyciągnięcie ręki? Że wykonanie większej liczby zadań w ciągu dnia jest możliwe. Dzisiaj opiszę 3 proste ćwiczenia, które  pomogą Ci robić więcej bez stresu, pośpiechu i dyskomfortu.

 

  1. Medytuj

Wiem, że to brzmi jak paradoks, bo obiecałam Ci metody oszczędzające czas, tymczasem proponuję Ci nowy nawyk, który każdego dnia pochłonie dodatkowe 10 minut Twojego cennego czasu. Jednak dowiedziono,  że medytacja oczyszcza umysł i pomaga lepiej się skoncentrować. Badanie to pokazało, że badani, którzy odbyli sesję medytacji, mniej się po niej dekoncentrowali – ich myśli nie odpływały i cała uwaga pozostawała na zadaniu.

Celem medytacji jest pozostać tu i teraz i nie zamartwiać się obsesyjnie. Kiedy Twój umysł wraca do chwili obecnej, mózg wzmacnia się niczym ćwiczony mięsień. Zatem im więcej ćwiczysz bycie skupioną na tu  i teraz (medytacja), tym łatwiej będzie Ci kontrolować swoje myśli na co dzień. Kiedy wprowadzisz nawyk medytacji, bardzo szybko zauważysz, że działasz bardziej intencjonalnie, rozważnie i jesteś bardziej odporna na rozproszenia, a to oznacza oczywiście większe skupienie w godzinach pracy.

 

  1. Pożegnaj wielozadaniowość

Wielozadaniowość jest jednym z najgorszych złych nawyków jaki wiele osób posiada. Potrzeba robienia kilku rzeczy równolegle jest w nas tak silnie zakorzeniona, że z dużym prawdopodobieństwem nawet jeśli wiesz, że wielozadaniowość zabija produktywność, to i tak wciąż robisz parę rzeczy naraz, np. odrywasz się od pracy by przeczytać otrzymaną wiadomość, zajrzeć do mediów społecznościowych, albo dzwonisz do kogoś, bo akurat Ci się przypomniało, że dzisiaj miałaś to zrobić.

Jak myślisz ile uwagi poświęcasz spotkaniu czy rozmowie telefonicznej jeśli w tym samym czasie piszesz coś na komputerze, telefonie lub coś czytasz? Odpowiedź brzmi: niewiele.

Ludzki mózg nie ma możliwości przetwarzać jednocześnie kilku informacji wiec tak naprawdę, kiedy myślisz, że robisz parę rzeczy na raz, to w rzeczywistości Twój mózg bardzo szybko przenosi uwagę z jednego zadania na drugie.

W wywiadzie dla PBS Clifford Nass przedstawił wyniki badania sugerujące, że osoby, które próbowały wykonywać kilka zadań na raz, źle radziły sobie z ignorowaniem informacji nieistotnych i dlatego osoby te były coraz bardziej podatne na rozproszenia. Można nawet powiedzieć, że już samo częste przenoszenie uwagi (a tym w rzeczywistości jest to co nazywamy wielozadaniowością) jest uleganiem rozproszeniu.

Wiem jak trudno jest skupić całą uwagę na jednym zadaniu. Istnieje wiele technik, które pomagają poradzić sobie z wielozadaniowością, jednak moją ulubioną jest Pomodoro.

A o to jak to działa: przez 25 minut skup się na zaplanowanych zadaniach realizując jedno po drugim. Po upływie tego czasu możesz sobie zrobić 5 minut przerwy. Po 4 takich cyklach zrób sobie przerwę 15-20 minutową.

Zmuszenie się przez rozsądny czas do ciężkiej pracy bez rozproszeń, a następnie nagrodzenie siebie przerwą prowadzi do ograniczenia wielozadaniowości.

 

  1. Rób przerwy na ćwiczenia oddechowe

To kolejna wskazówka która paradoksalnie mimo, że zabiera czas, to zwiększa produktywność i tym samym pozwala go zaoszczędzić.

Po co robić przerwy skoro celem zaoszczędzenie czasu? Dlatego że przerwy w połączeniu z Pomodoro są kluczowe dla utrzymania umysłu świeżym.

Pomiędzy oddechem a psychiką istnieje ścisły związek. Rytm oddychania zmienia się pod wpływem myśli i emocji. Kiedy odczuwamy coś intensywnie (np. niepokój), instynktownie spłycamy, przyśpieszamy bądź wstrzymujemy oddech. Jeśli przez dłuższy czas towarzyszy nam stres i napięcie, odbija się to na oddechu.

Zgodnie z artykułem w Harvard Health Publications, z jednej strony stres motywuje, jest mechanizmem ułatwiającym przetrwanie, np. powoduje, że zaczynamy pracować szybciej, ale z drugiej strony przebywanie w ciągłym stresie może doprowadzić do głębokich problemów zdrowotnych takich jak nadciśnienie, choroby autoimmunologiczne, czy depresja.

W procesie oddychania dostarczamy komórkom tlenu potrzebnego do spalania substancji organicznych. W trakcie tego spalania wytwarza się energia. Lepiej dotleniony organizm lepiej funkcjonuje. To dlatego po długim spacerze na powietrzu ciało nabiera elastyczności, a mózg staje się bardziej trzeźwy.

Ćwiczenia oddechowe są skuteczną metodą na zwalczenie pojawiającego się stresu. Dzięki technikom oddechowym można obniżyć ciśnienie krwi, czy uspokoić rytm bicia serca.

Kiedy tylko poczujesz się zestresowana zadaniem, czy serią trudnych spotkań, poświęć chwilę, aby się uspokoić kilkoma głębokimi oddechami. Tylko ty i twój oddech. Bez telefonów, maili i innych ludzi.

Relaksacyjne techniki oddechowe wykorzystywane są w wielu filozofiach: tai-ji, zen, czy joga. Każda z filozofii wykształciła inną technikę oddechu. Dla mnie najprostszą metodą jest wykonanie ćwiczenia oddechowego z aplikacji Calm.

Dosyć podobna jest technika 4-7-8. Możesz ją praktykować w dowolnym miejscu i momencie, aby uspokoić się i wyciszyć. Ćwiczenie to poprawia również jakość snu.

  • Zacznij w pozycji siedzącej. Wyprostuj plecy. Połóż czubek języka na górnym podniebieniu (tuż za zębami) i trzymaj go w tym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia.
  • Zrób wydech przez usta (pamiętaj o języku).
  • Zrób wdech nosem licząc w myślach od 1 do 4.
  • Zatrzymaj powietrze licząc powoli od 1 do 7.
  • Wypuść powietrze ustami licząc od 1 do 8.
  • Powtórz sekwencje cztery razy.

 

Więcej technik znajdziesz klikając TU.

Jeśli masz taką możliwość to poświęć 3 minuty każdego dnia na to by spokojnie pooddychać. Na koniec powinnaś poczuć pozytywny wpływ dotlenienia, czyli zwiększoną jasność umysłu oraz spokój związany z uspokojeniem serca i ciśnienia.

 

Mimo, że te niektóre z zaproponowanych Ci dzisiaj nawyków angażują Twój czas, to tak naprawdę oddają Ci go potem z nawiązką. Dzięki nim dłużej utrzymasz skupienie na zadaniu i nie zostaniesz sparaliżowana przez stres. Aby osiągać cele potrzebujemy odpowiedniego stanu umysłu: umysłu jasnego, wypoczętego i skupionego na tu i teraz. Te 3 nawyki Ci to zapewnią.

 

Co Twoim zdaniem najbardziej obniża Twoją produktywność w pracy?

Przeczytaj również

9 sposobów na mobilizację do pracy W tym tygodniu widziałam kwitnącą mimozę, a jak śpiewał Niemen „mimozami jesień się zaczyna”. To nieomylny znak, że wkrótce wiele osób dopadnie melanc...
JAK ZROBIĆ WIĘCEJ W KRÓTSZYM CZASIE Dla wszystkich pracujących w narzuconych przez pracodawcę godzinach, mam złą wiadomość: tradycyjny model pracy typu 8:00-16:00 jest mało produktywny! ...
KOMPLETNY PRZEWODNIK PO GETTING THINGS DONE Dożyłyśmy czasów, kiedy granice pomiędzy  sferami życia np. pracą i wypoczynkiem, coraz bardziej się rozmywają. Ile z nas z czystym sumieniem powie, ż...
JAK EFEKTYWNIE ODPOCZYWAĆ I PRODUKTYWNIE PRACOWAĆ?...   Granice między pracą i tym wszystkim co pracą nie jest, nigdy nie były bardziej rozmyte niż dzisiaj. Częściowo stało się to za sprawą smartfon...